인공 빛이 당신의 수면을 망가 뜨리고 있으며, 그것에 대해 뭔가 할 시간입니다.

우리는 전자적 산만 함과 그에 수반되는 밝은 화면 덕분에 집단적으로 나중에 체재하고 잠자는 시간을 줄이고 수면의 질을 낮추었습니다. 건강과 행복을 위해, 그것에 대해 뭔가 할 시간입니다..

밝은 빛이 당신의 수면을 얼마나 망가 뜨 렸는지

현대 세계에서 우리는 수십억 년의 인간 존재와 적응의 맥락에서 우리 몸에 정확히 최적이 아니라고 많은 것을하고 있습니다. 우리 중 대부분은 우리 몸이 움직이고 활동적으로 조정될 때 앉아 있습니다. 우리 중 대부분은 신진 대사 적으로 말하면서 칼로리를 적게 먹었음에도 불구하고 매일 진심으로 먹습니다. 같은 맥락에서 우리는 기술을 활용하여 24 시간 밝은 빛을 제공합니다. 우리는 TV 화면, 컴퓨터 모니터 및 휴대용 가제트의 수렁에 빠지면서 하루 종일 많은 시간을 보냅니다. 수면과 건강의 질이 끔찍한 상태입니다..

심야의 컴퓨터 사용과 저녁 늦은 밤의 밝은 빛에 노출되면 잠을 깨 뜨리고 삶의 질을 떨어 뜨리는 것이 아니라고 주장하는 것은 꽤 큰 주장입니다. 그러나 논쟁은 데이트하는 연구에 의해 잘 뒷받침됩니다 1980 년대로. 지난 30 년 동안의 연구에 따르면 너무 적은 양의 이동과 너무 많이 먹는 습관 이외에 TV를 보면서 밤늦게 뇌를 자극하고 가제트로 노는 등 우리의 뇌를 자극하여 우리 자신을 폭파하는 추세가 분명 해졌다. 밝은 빛으로 우리를 너무 조심스럽게하고 너무 늦게까지 자극.

Harvard Medical School에서 일하는 1980 년대 초 Charles Czeisler 박사는 밝은 빛에 노출되면 인체의 내부 시계를 조절한다는 점에서 오랫동안 일광과 일간 리듬에 대한 가설을 세웠습니다. Czeisler 박사와 다른 연구자들에 의해 앞으로 수십 년 동안의 더 많은 연구는 빛 노출이 신체의 내부 시계를 조절할뿐만 아니라 세로토닌과 멜라토닌과 같은 중요한 호르몬의 분비를 조절한다는 것을 입증했다. 밝은 아침 빛은 세로토닌 생성을 증가시키고 저녁에 우리를 더욱 조심하고 행복하게하고 희미한 빛으로 만들어 멜라토닌 생산을 증가 시키며 떨어지고 쉽게 자고있게합니다. 더 많은 연구는 심지어 인공 광선에 대한 장기간의 노출이 암의 발병률을 증가시킨다 (특히 빛에 노출되어 생성 된 호르몬에 의해 자극 된 암).

2000 년대에는 추가적인 연구가 출현했다 : 연구 결과 파란 주파수 빛이 좋은 수면과 안절부절에 가장 해 롭다는 연구 결과가 나왔다. 파란 주파수의 빛이 생물의 24 시간 리듬을 붕괴시키는 증거는 1950 년대로 거슬러 올라간다.하지만 밤늦게 파란 주파수의 빛에 집단적으로 노출되기 시작한 후에야 효과가 분명 해졌다. 인간.

또는 모든 연구를 단 하나의 감정으로 나눌 수 있습니다. 아침과 오후에는 파랗고 푸른 빛을, 저녁에는 더 밝고 따뜻한 빛을 경험할 때 가장 행복하고 건강합니다. 진정한 어두운 방에서 자십시오..

그럼 어떻게 할 수 있니? 저녁에 밝은 빛에 노출되지 않는 것이 얼마나 불합리한 지 압도당하는 느낌이 들지 않고 저녁 빛 노출을 상당히 최소화하고 과정에서 더 편안한 잠을 자도록 도움을 줄 수있는 쉬운 단계로 정리하십시오..

심야 노출에 대해 할 수있는 일

우리는 당신에게 솔직해질 것입니다. 우리가 당신과 공유하려는 팁과 전략의 목록에있는 어떤 것도 재미있게 들립니다. 솔직하게 말해 심장에 좋기 때문에 더 많은 심장 기능을 수행 할 의사의 기술에 해당합니다. 의사가 옳다는 것을 의미하지만 잘 될 것입니다. 그러나 심장이 얼마나 좋은지간에 가까운 미래에 더 이상 심장이 나지 않을 가능성도 있습니다..

같은 맥락에서 일을 마치고 밤늦게까지 비디오 게임을하는 것이 재미 있습니다. 넷플 릭스에서 가장 좋아하는 쇼를 보는 빙은 재미 있습니다. 귀하의 태블릿이나 전자 책 리더에서 진정한 알렉산드리아 도서관을 다니고 해가 진 후 마음이 원하는 것을 읽는 것은 재미있는 일이 아닙니다. 기술적 인 경이로움이 아닙니다. 그럼에도 불구하고, 수면 부족과 그로 인한 해로운 영향을 고려할 때, 더 나은 수면을위한 제안으로 몇 가지 제안 사항을 채택하는 것이 좋습니다.

침실에서 빛을 없애라.

이것은 쉬운 판매입니다. Netflix binges를 기꺼이 포기하지 않으려 고해도, 어둡고 평온한 침실을 좋아하지 않는 사람은 거의 없습니다. 사업의 첫 번째 순서는 수면 개선의 길게 걸려있는 열매를 맺는 것입니다 : 침실에있는 빛의 오염원을 조금씩 누적시켜 제거하십시오.

외부에서 들어오는 빛을 차단하는 것이 가장 전통적인 (그리고 여전히 중요한) 고려 사항입니다. 검은 색 음영 또는 커튼은 가로등, 보안 조명 및 기타 외부 광원에서 빛을 제거하는 훌륭한 방법입니다. 업데이트 된 창 치료에 투자 할만한 가치가 있는지 확실하지 않은가요? 99 %의 빛 차단 임시 창틀을 $ 33에 6 팩 픽업 할 수 있습니다. 실험 결과 유익한 것으로 판명되면 영구 / 고비용 업그레이드를 고려할 수 있습니다.

외부가 꽤 어두울지라도, 우리 중 많은 사람들은 이제 빛의 진정한 카니발 인 침실을 가지고 있습니다. TV 세트, 휴대폰 충전기 및 모든 종류의 전자 장치의 LED 표시등은 밝은 야간 조명보다 더 쉽게 실내를 밝게 할 수 있습니다. 침실에 LED가 들어 있으면 값싼 스티커 나 전기 테이프로 쉽게 어두워 질 수 있습니다..

화면 끄기

우리는 그것이 어려운 판매라는 것을 압니다. 스크린은 우리의 주된 엔터테인먼트 형식이며 취침 시각 이전에는 시간을 끌 필요가 있다고 권고하여 사람들에게 즐거움을 멈추라는 말을하는 것과 유사합니다. 아무리해도 TV, 태블릿, 스마트 폰에서 파삭 파삭 한 파랗고 하얀 빛이 우리를 즐겁게 해 줄지는 모르지만 우리를 깨어있게 해줍니다..

이상적으로는 커피 잔을 다루 듯이 화면의 푸른 빛에 노출을 치료해야합니다. 대부분의 사람들은 9시에 커피를 마시지 않을 것입니다. 만약 그들이 졸려서 오후 10시에 잠자리에 들기를 원한다면, 똑같은 맥락에서, 바로 전에 일광욕을하면 안됩니다. 침대에서 잠자고 싶을 때. 가제트의 매력에 저항하는 데 어려움이 있습니까? 주방이나 본사에 충전 스테이션을 설치하여 스탠드를 멀리 떨어지게하십시오..

많은 사람들이 전자 책 독자를 포함한다면, 특히 전자 책 독자가 빛에 관해서는 태블릿과 스마트 폰만큼 나쁜 방법에 관한 최근의 (그리고 오히려 감각 론적 인) 뉴스 기사를 고려하면 궁금 할 것입니다. 실제로 2015 년에 전자 책 독자가 24 시간 리듬에 미치는 영향에 관한 연구가있었습니다 (참고로, 이전에 언급 한 일주기 리듬 연구의 선구자 인 Czeisler 박사는 저자 중 한 명입니다).

그러나이 문제에 관해보고하기 위해 서두르지 못한 많은 뉴스 매체들은이 연구에 사용 된 전자 북 독자가 당신이 더 잘 알고있는 전자 잉크 독자보다 빛을 방출하고 태블릿에 더 가깝습니다. 데려가? 취침 시간에 iPad 또는 Kindle Fire에서 책을 읽지 마십시오. 전통적인 종이 책을 읽을 때와 동일한 조건에서 일반 Kindle 또는 기타 전자 잉크 판독기로 책을 읽습니다..

화면을 따뜻하게합니다.

침대 이전에 모든 화면을 꺼야한다는 이전 제안에 대한 귀하의 반응이 눈꺼풀을 스테이플 링하여 수면 문제를 해결했다는 것을 암시하는 것과 유사합니다. 그렇다면 아마도 타협이 순서대로 이루어집니다..

밤에 빛이 노출되면 내부 시계가 꺼질 수 있다는 증거가 매우 강하지 만, 푸른 스펙트럼 빛이 가장 큰 문제 일 수 있습니다. 그런면에서 주위의 스크린의 색온도를 따뜻하게하여 파란 불빛이 몸에 미치는 영향을 막을 수 있습니다.

컴퓨터에서 f.lux를 권장 할 수는 없습니다. 응용 프로그램이 색온도를 이동시켜 모든 것이 따뜻 해지거나 더 붉게 보일 수 있습니다. 이는 사진 편집에는 좋지 않습니다. 색상은 정확해야하지만 청색광 노출을 줄이면 좋습니다. 안드로이드 사용자는 f.lux가 최근에 뿌리 내린 안드로이드 폰용으로 출시되었지만 f.lux가 컴퓨터에서하는 것처럼 Twilight 앱이 Android에서 수행되는 것을 발견하게됩니다. F.lux는 jailbroken을 사용하는 경우 iOS에서 사용할 수 있지만 곧 모든 iOS 사용자는 기본 제공 솔루션을 얻게됩니다. iOS 9.3에는 색 온도 이동을 지원하는 "야간 이동"모드가 포함되어 있습니다..

iOS 9.3의 앞으로 제공 될 기능을 포함하여 위의 모든 앱에는 일정이 포함되어있어 매일 저녁 파란색에서 빨간색 톤으로 자동 변경되도록 화면을 설정할 수 있습니다.

일부 또는 모든 장치가 컬러 시프트 (예 : HDTV 세트)를 지원하지 않는 경우에도 파란색 스펙트럼 광을 차단하기 위해 한 쌍의 노란 색조로 모든 것을 우회 할 수 있습니다. 블루 라이트 노출에 대한 우려가 커짐에 따라 그런 안경은 값 싸고 쉽게 구할 수 있습니다. 예를 들어 현재 Amazon에서 가장 많이 판매되는 독서 용 안경은 18 달러의 청색광 필터링 안경입니다.

너의 불빛을 따뜻하게해라.

고려해야 할 최종적이고 뚜렷하게 전통적인 솔루션은 단순히 조명의 색조를 예열하는 것입니다. 이것은 전체 스펙트럼 침실 전구를 "따뜻한 흰색"전구로 교체하는 것을 의미 할 수 있습니다 (이 전구는 2700K 색온도로 표시됩니다).

또한 선명한 작업 조명 및 형광등 조명과 같이 매우 밝은 파란색 - 흰색 조명을 피하는 것을 의미합니다. 예를 들어, 매일 저녁 지하실 레크레이션 룸에서 많은 시간을 보내고 그 방에 밝은 사무실 스타일의 형광등이 있다면 그 방에 몇 개의 바닥과 테이블 램프를 추가하여 빛과 따뜻한 하얀 전구로 따뜻하게.

스마트 전구에 들어가기를 생각하는 사람들을 위해, 우리는 색상 변환이 가능한 색조 전구를 절대적으로 좋아합니다. 우리가 깨어 있고 경고하기를 원하는 아침에 구근이 파랗고 푸른 빛으로 바뀝니다..

밤에 긴장을 풀고 졸린 상태가되면 따뜻한 흰색 빛으로 변합니다. 더 좋게는, 당신은 당신의 수면주기의 반대쪽에서 일주 리듬을 미세하게 유지하기 위해 일출 시뮬레이션 알람 시계로 스마트 벌브 시스템을 사용할 수 있습니다.

동안 아니 밤새 가젯을 사용하거나 자정까지 좋아하는 프로그램을 따라 잡는 것이 세상에서 가장 즐거움처럼 들리지는 않습니다. 결과적으로 끊임없이 수면을 취하지 못하고 건강에 좋지 않습니다. 조그마한 침실과 가제트로 조정할 수있을뿐만 아니라 잠시 머물기 전에 가젯을 잠시 놓아도 좋습니다. 잠을 잘 수 있습니다..