기술 주도 수면 박탈과 싸우기 위해 테크 테크 트릭과 싸우십시오

우리는 그 어느 때보다도 적게 자고 있으며, 수면 부족은 우리의 일반적인 육체적 정신적 건강에 유감을 표하고 있습니다. 이제는 더 나은 야간 수면을 보장하기 위해 기술을 사용하여 아이러니 컬하게 사용하는 기술에 대한 점검을해야 할 때입니다.

이 기사는 How-To Geek의 정신 건강 인식의 날의 일부입니다. 우리가 여기서하는 일에 대해 더 많이 읽을 수 있습니다..

수면 박탈은 심각한 문제입니다.

21 세기 경험을 통해 하나의 상수가 있다면 그것은 고갈입니다. 집합 적으로, 우리는 모두 우리가 전에 사용했던 것보다 훨씬 적게 자고 있습니다 (그리고 우리 조상들보다 확실히 적습니다). 1 세기 전, 평균적인 사람은 하루에 약 8-9 시간 자고있었습니다. 최근에도 1990 년대 후반에도 더 많은 사람들이 밤 8 시간 이상 자고있었습니다. 1990 년대와 2000 년대의 National Sleep Foundation 조사에 따르면, 1998 년과 2009 년 사이에 그 전설적 8 시간 이상 수면을 취하는 사람들의 수는 7 % 줄었고 6 시간 이하자는 사람들은 8 %.

직업 관련 스트레스, 경제 상황에 대한 불안감, 또는 다른 우려 사항에 이르기까지 그것을 백분율로 표시하는 것은 쉽습니다. 의심 할 여지없이 사람들은 분명히 그런 것들에 대한 수면을 잃어 버리고 있습니다. 그러나 수면 감소 양의 감소는 나이, 경제 및 사회 집단이 주식 포트폴리오 수익률 감소 또는 노화 된 부모를 돌보는 것에 대한 걱정이 스트레스를받지 않는 방법을 제공합니다. 우리 모두가 심한 스트레스로 인해 불면증으로 또는 심한 정신 건강 장애의 부작용으로 밤늦게까지 지냈기 때문에 더 많은 사람들이 잠을 자고 싶지 않기 때문에 늦게까지 지내고 있습니다..

문제의 핵심은 인간 - 당신, 나, 이것을 읽는 모든 사람들 - 참신함을 좋아한다는 것입니다. 우리는 지루함을 좋아하지 않습니다. 우리는 새롭고 재미있는 것을 좋아합니다. 그러나 우리 조상들과 달리 (우리가 잠자리에 들지 않아서 잠을자는 데 훨씬 더 낫다) 우리는 취침 시간 동안 충분히 지루할 필요가없는 세상에 산다. 즐거움은 해가 질 때 멈추지 않습니다. TV 방송국은 자정 이후에 정적 방송을하지 않습니다. DJ는 밤에 사인을하지 않습니다. 그리고 인터넷 인 기쁨의 기적에 대해서도 시작하지 않겠습니다. YouTube는 전 세계와 하루 중 언제든지 스트리밍 비디오 콘텐츠를 시청할 수 있습니다. 우리는 친구들과 게임을 할 수 있습니다. 우리는 잠잠히 우리 침대 옆의 바닥에 스마트 폰을 떨어 뜨릴 때까지 뉴스를 읽거나 소셜 미디어를 확인합니다..

그러나 늦은 밤 자극의 형태로 지루함에 걸린 모든 것들은 가격에 있습니다. 만성 수면 박탈은 매일 아침 많은 양의 커피를 마시 며 하루를 보내고, 하품을 많이하거나, 지금 당장은 조금 퍼지기 만하는 삶을 사는 것이 아닙니다. 만성 수면 부족은 심각한 건강 문제입니다. 수면 부족, 헐렁한 눈 등을 놓치면 단기간에 효과를 볼 수 있지만 수면 습관을 회복하면 쉽게 치료할 수 있지만 영원한 수면 부족은 우울증 및 기분 장애와 같은 심각한 부작용과 관련이 있습니다 , 비만, 당뇨병, 그리고 신체의 호르몬 시스템 파괴.

우리는 당신에 대해 잘 모르지만 넷플 릭스를 지켜 보면서, 비디오 게임을하거나, 우리의 전화를 아무렇지도 않게 클릭하는 등의 재미있는 시간을 가지기 때문에, 우리의 반응 시간 수면 부족으로 인해 손상되었거나, 양끝에서 촛불을 태워서 장기간의 건강상의 문제로 끝납니다.

지난 수세기 동안 우리 대부분을 습격 한 수면의 느린 침식에 직면하여, 우리 모두가 필요로하는 깊고 긴 수면을 취하기 위해 몇 가지 (놀랍지 않게 너무 과감한) 조치를 취할 때입니다. 그러나 기술을 철저히 피하고 1899 년처럼 잠을 잘 자게한다고 말할 때, 우리는 당신이 적당히 깨어 있도록하는 기술을 사용하고 더 잘자는 데 도움이되는 기술을 사용하도록 권장 할 것입니다.

새 취침 루틴 만들기

개별적인 팁과 트릭을 살펴보기 전에 가장 근본적인 변화에 대해 모든 것을 골라 내자. 좋은 (또는 가난한) 수면의 기초는 당신의 취침 시간입니다. 수면 의사 및 연구자는 수면 준비와 관련된 활동을 "수면 위생"이라고 부르며, 일반적으로 두 단어를 서로 연관시키지는 못하지만 좋은 이유가 있습니다. 수면 준비는보다 전통적인 위생과 같은 건강 관련 활동입니다 우리의이를 닦는 것과 같다..

바로 지금, 당신이 그것을 깨닫지 않든지, 당신은 일종의 취침 시간이 있습니다. 그 루틴은 그리 좋지 않을 수도 있습니다. 아마도 하루 늦은 시간에 커피를 마시고 Netflix를 보면서 HDTV의 푸른 빛을 끄집어 낼 때까지 계속 커피를 마시는 일을 할 수 있습니다. 매일 밤 잠자리에 들기 위해 잠시 생각해보십시오. 침대가 보이기 2 시간 전에는 무엇을합니까??

자, 취침 루틴을 뚜렷한 대조로 가져 오려면 유아를 낳기위한 훌륭한 방법으로 루틴을 추천 하시겠습니까? 우리는 알고 있습니다. 당신은 유아가 아닙니다.. 그러나, 우리가 유아를 돕기 위해하는 일들은 모든 사람들이 잠자리에 들도록 도와주는 것과 같습니다. 따뜻한 욕조에서 휴식을 취하고, 조명을 어둡게하고, 책을 읽거나 자장가를 부르는 등 편안한 휴식을 취하며 꽤 정기적 인 일정으로.

직설적 인 얼굴로 누군가가 아이에게 정크 푸드를 쌓아 두지 말고, 자정까지 TV를 보며, 침대에서 놀기 위해 iPad를주고, 약간 다른 방식으로 모든 것을 할 것을 권합니다 매일 밤 스케줄을 세우십시오. 그러나 그것은 우리 중 많은 사람들이하는 일입니다. 그리고 우리는 왜 우리가 너무 피곤한 지 궁금해합니다..

따라서 수면 개선 팁을 읽으면서 취침 루틴을 염두에 두십시오. 우리가 스크린 타임을 줄이는 것에 대해 이야기 할 때 "그래, 그게 좋은 생각 인 것 같아"라고 생각하지 마라. "네, 저녁에 언제 iPad를 없애고 TV를 끌까요?"라고 자문 해보십시오. 새로운 아이디어를 추상적으로 생각하지 말고 오늘 밤 어떻게 적용 할 것인가에 관해 생각해보십시오..

푸른 빛을 줄이자.

우리 몸은 빛의 신호에 반응하도록 미세 조정되어 있습니다. 밝은 아침 햇살이 우리를 경계시킵니다. 해가 질 때 따뜻한 햇빛은 우리를 졸려줍니다. 실내 조명은 항상 신호 시스템을 방해 할 수있는 잠재력을 지녔지 만, 저녁 시간에 스스로에게 노출 된 빛은 대부분 따뜻한 빛이었습니다. 촛불과 불빛, 백열전 구, 뒤 따르는 "따뜻한 백색"LED 전구 등은 가시 광선 스펙트럼의 더 따뜻한 쪽을 향하여 기울어 져 있으며, 일몰의 붉은 빛으로부터 멀리 떨어진 것은 아닙니다..

그러나 화면, 특히 컴퓨터, 태블릿 및 스마트 폰의 선명하고 밝은 화면은 매우 강렬한 빛을 방출하여 스펙트럼의 파란색 끝 부분에 크게 비뚤어졌습니다 (아침과 오후의 빛과 같이 눈을 뜬다). 우리를 위로하고 우리를 경계 시키십시오).

우리의 현대 기술 - 무거운 삶에서 파란 빛 노출은 우리가 그것에 수면 패턴에 인공 빛의 영향에 대한 우리의 기사의 광범위한 섹션을 실제로 헌신 같은 문제입니다. 명백하고 즉각적인 해결책은 단순히 늦은 저녁 푸른 빛에 노출되지 않도록 휴대용 장치를 버리거나 컴퓨터에서 내리거나 TV를 끄는 것입니다. 침대 옆의 희미한 램프 옆에 책이나 전자 책을 읽으십시오..

물론, 우리는 어떤 사람들을 위해서, 그것은 단지 일어나지 않을 것임을 압니다. 푸른 빛으로 얼굴을 날려 버리는 장치는 제쳐두고 이상적인 해결책이지만, 좋은 타협은 그들이 방출하는 빛을 따뜻하게하는 것입니다.

이를 위해 다양한 제품과 장치 설정을 사용할 수 있습니다. F.lux는 저녁에 컴퓨터 화면의 색상을 따뜻하게하는 Windows 및 Mac 사용자를위한 환상적이고 성숙한 제품입니다 (Linux 사용자는 유사한 프로그램 인 RedShift를 확인해야합니다). 우리가 데려 갔다는 것을 인정합니다. 연령 F.lux 악대 왜건에 얻는, 그러나 지금 우리가 그것을 사용하고있다, 우리는 그것에 관하여 충분한 좋은 것을 말할 수 없다. F.lux 색상 설정을 필립스 색조 스마트 전구와 동기화 할 수도 있으므로 전체 실내, 스크린, 전구 및 모든 것이 저녁에 따뜻해집니다.

휴대용 장치를 예열 할 수도 있습니다. Android 사용자는 간단한 무료 앱 인 Twilight로 화면의 색상을 바꿀 수 있습니다. 최신 기기에서 iOS 9.3을 실행하는 iOS 사용자는 '야간 교대'모드를 활성화 할 수 있습니다. 작동하는 기기 및 사용 방법에 대해 자세히 알아볼 수 있습니다..

블랙 아웃 블라인드 LED

늦은 밤 기기 노출을 줄이거 나 (그리고 장치를 사용할 때 화면 색상을 예열하는 것 외에도) 침실 주위의 밝고 (종종 깜박이는) 모든 LED를 검정으로 꺼야합니다.

소량의 빛이라도 잠을 자면 방해를받을 수 있으며, HDTV, 충전기 및 침실에있을 수있는 다른 하드웨어의 LED로 나오는 빛의 양은 작지만.

이를 위해 장치 기능을 손상시키지 않으면 서 장치 LED를 쉽게 차단할 수 있습니다. 자신 만의 LED 블랙 아웃 스티커를 만들거나 아무것도 구입하지 않아도됩니다. 샘플 사진으로 완성 된 전체 과정을 자세히 설명합니다. 여기를 클릭하십시오..

수면 추적하기

수면의 질을 향상시키는 데 가장 골치 아픈 일 중 하나는 놀 때의 변수의 수와 수면의 질과 길이를 결정하는데 어려움입니다. 기술이 없다면 잠 들어있는 정확한 시간, 잠자는 동안 얼마나 움직 였는지, 또는 깊은 잠에 얼마나 많은 시간을 소비했는지 정확하게 파악하기가 어렵습니다..

그러나 기술을 사용하면 이러한 측정을 쉽게 파악할 수 있습니다. $ 35 Jawbone Up Move만큼 저렴한 장치는 수면 추적에 사용할 수 있으며 스마트 폰 자체를 잠자기 센서로 사용하는 응용 프로그램이 많이 있습니다.

많은 사람들이 지난 몇 년간 수면 추적을 실험했지만 그다지 도움이되지 못했다고 불평했습니다. 수면 추적 기술을 사용하는 열쇠는 "어제 밤 X 시간의 수면"또는 "나는 이번 주말에 아주 깊은 잠을 자지 못했다"고 말하는 것이 아니라 새로운 정보를 사용하여 추론하는 것입니다. 왜 너는 좋았거나 가난했다..

아침 운동 후 잘 잤니? 점심 시간 이후에 커피를 마실 때 잘 수면을합니까? 작업 후 음료가 수면 품질을 저하 시키는가? 수면 추적 기술을 사용하면 하루 동안 진행되는 상황과 그날 밤 잠을자는 방법 사이의 원인 및 결과 관계를 적극적으로 관찰 할 수 있습니다..

수면 추적 도구가 얼마나 유용한 지 충분히 강조 할 수는 없습니다. 10 년 전 사람들이 수면 검사실에 가야한다는 수면 피드백을 오늘받을 수 있습니다. 너는 단지해야만한다. 해야 할 것 그 정보를 가진 무엇인가.

정상적으로 일어나기

수면 추적 카테고리와 매우 밀접하게 관련되어있는 것은 최적의 깨우기라고 할 수있는 수면 추적의 하위 장르입니다. 당신은 아침에 당신이 어떻게 일어나는지 알고 있고, 당신이 전혀 잠들지 않은 것처럼 느껴 집니까? 비틀 거림도없고, 멍한 눈도없고, 그냥 앉아서 하루를 시작할 준비가 된 것처럼 느껴집니다. 다른 시간에, 그것은 당신의 밤의 잠이 무거운 담요처럼 무게를다는 느낌을 떨쳐 내기 위해 아침의 더 좋은 부분을 차지할 수 있습니다.

깨어 난 기분이 얼마나 좋았는지에 대한이 중요한 불균형의 이유는 (보통 때보다 일찍 일어 났는지 늦었 던간에 관계없이) 인간의 수면 순환에 크게 좌우됩니다. 대략 이야기하자면, 우리는 깊은 잠에 빠져 거의 깨어나는 순간까지 일어나서 깊은 잠에 빠져 들어가는 약 90 분의 구름 파에서 자게됩니다. 우리가 심한 단계의 수면 중에 깨면, 우리는 꽤 조잡하고 방향이 혼란 스럽다고 느낍니다. 잠에서 가장 가벼운 단계에서 깨우면 우리는 잠에서 깬 후에도 눈을 감고 마치 다시 활력을 불어 넣는 것처럼 상쾌 해집니다..

iOS 및 Android 용 인기 Sleepbot과 같이 시장에있는 수면 추적 도구는 대부분 정해진 시간 (6:00 AM과 같이)이 아니라 가장 최적의 시간에 깨울 수있는 알람 시계가 포함되어 있습니다 그 시간까지 이어지는 순간 - 당신이 수면주기의 정확한 지점에 있었던 특정 창 내의 가장 가까운 지점. 일부는 5시 40 분, 일부는 6 시가 될 수도 있습니다. 그러나 당신의 사이클은 당신이 언제 깨울 지 결정합니다. 임의의 분당 알람이 아닙니다..

알람 시계를 시뮬레이션하는 일출과 함께 더 부드럽게 일어나기도합니다. 당신이 살고있는 곳이 정말로 어두울지라도 (우리는 여러분, 알래스카 독자를 보았습니다), 또는 블랙 아웃 커튼을 사용하고 자연의 햇빛에 휩싸이지는 않습니다. 일출 시뮬레이터는 믿을 수 없을만큼 유용한 도구입니다. 전제는 간단합니다. 일출 시뮬레이터에서 깨어날 시간을 알려주고 일출과 마찬가지로 그 시간까지 이어지는 조명을 서서히 밝게 만들기 시작합니다.

타이머와 알람 시계를 시뮬레이션하는 독립 실행 형 일출을 만드는 동안 (아마존에서 수십 가지의 검색 결과가 나올 것입니다.), 우리는 가격이 비싸지는 않지만 약한 편이라는 것을 알았습니다. 알맞은 일출 자명종 시계의 가격을 위해, 당신은 다수 똑똑한 전구를 사고 당신의 자신의 (매우 더 밝은) 해돋이 시뮬레이터를 설치할 수있다.

사실, 위에서 언급 한 두 기술의 결합을위한 작지만 새로운 시장이 있습니다. 최적의 깨우기 + 스마트 전구 추적. 인기있는 iOS 알람 시계 애플리케이션 인 Sleep Cycle은 프리미엄 버전으로 필립스 색조 브리지와 통합되어 수면 사이클뿐만 아니라 전구까지 알람 시계를 동기화 할 수 있습니다..

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기술은 지난 10 년 동안 수면 패턴에 많은 영향을 미쳤지 만, 우리는 밤에는 휴대 전화로 모든 사람처럼 놀고 있습니다. 기술을 활용하여 밤을 되찾고 잠을 잘 수 있습니다..

이미지 크레디트 : iWorksphotography, Unsplash, skeeze.